Pourquoi faut-il les incorporer à votre alimentation?
Les oléagineux, plus connus sous le nom de « la famille des noix » sont très souvent sous-cotés et peu utilisés dans l’alimentation quotidienne, pourtant, ils sont excellent à la santé et notamment source de vitamines.
Les bienfaits des oléagineux :
-> Ils sont source de protéines végétales et vous permettent donc d’ajouter facilement des protéines à votre apport journalier. Cet apport permet de réguler la sensation de satiété et de ce fait, reculer la prise alimentaire.
-> Ce sont de véritables sources de vitamines et minéraux. Ils sont riches en vitamine B, mais aussi en vitamine E (antioxydant, qui lutte contre le vieillissement des cellules).
-> Ils sont riches en acides gras mono-insaturés, ce sont eux qui préviennent des maladies cardio-vasculaires. Ils permettent de diminuer le « mauvais cholestérol » et de maintenir le « bon cholestérol ».
-> Les oléagineux contiennent aussi des fibres. Idéales pour réguler le transit et prévenir des troubles intestinaux.
Zoom sur les différents oléagineux qui vous pouvez incorporer dans votre quotidien :
-> Les noix du Brésil :
Consommées en petite quantité (environ 2/3 par jour), elles vous permettent de lutter contre le vieillissement des cellules et détiennent des propriétés anticancéreuses. C’est grâce notamment à sa haute teneur en sélénium.
-> Les amandes :
Elles ont un pouvoir anti-stress, notamment dû à leur richesse en magnésium qui est un véritable décontractant musculaire. Couplées à leur teneur en phosphore, les amandes sont un allié contre la fatigue. On leur attribue également un rôle dans la régulation de la satiété ( forte pouvoir rassasiant).
-> Les noix de macadamia :
Contenant une grande quantité de phosphore, elles jouent un rôle dans le renfort des os. La combinaison d’oligoélément renfermée dans les noix de macadamia permet de protéger le cerveau et de maintenir le bon fonctionnement des cellules cérébrales.
-> Les noix de cajou :
Ces noix contiennent des flavonoïdes qui luttent contre la division des cellules tumorales. À noter également leur teneur en cuivre qui contribue à la santé des cheveux.
Les graines oléagineuses
-> Les graines de chia :
Elles contiennent une forte teneur en fibre, ce qui vous aidera à lutter contre la constipation et protégera votre système digestif des inflammations. Le tryptophane (acide aminé) contenu dans les graines de chia est un allié dans le cadre du contrôle du poids. En effet, cet acide aminé est précurseur de la sérotonine (hormone qui contrôle la satiété).
-> Les graines de lin :
Ces graines ont la possibilité d’améliorer la sensibilisé à l’insuline. C’est cette hormone qui permet de réguler la glycémie dans le sang et donc d’éviter des pics d’insuline. Une étude a été menée au Canada et à démontrer que les graines de lin, à raison de 30 g par jour, avaient un effet bénéfique sur la tension artérielle.
-> Les graines de courge :
Elles sont un atout beauté grâce à leur teneur en vitamine E. En effet, cette vitamine aide à prévenir la chute des cheveux et leur apporte de la brillance. On attribue également aux graines de courge une vertu sur les douleurs et les troubles de la prostate.
-> Les graines de sésame :
Riches en phytostérols, notamment dans les graines de sésames noires, elles permettent de diminuer la production de cholestérol et donc de limiter le « mauvais cholestérol ». Le magnésium et le calcium présent dans les graines de sésame, induisent également une réduction de l’anxiété.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Les oléagineux :
Il est assez facile de les inclure dans votre alimentation au quotidien. Vous pouvez par exemple les incorporer à vos collations, en dessert ou encore en guise de « gâteaux apéritifs ». Privilégier un achat bio et en vrac. Leur conservation est très facile, dans un endroit frais et sec. Vigilance cependant, leur consommation ne doit pas être excessive, car malgré leurs bienfaits, ils restent des aliments à haute de teneur en lipides.
Les graines :
Comme pour les oléagineux, elles sont faciles à intégrer aux repas. Vous pouvez les ajouter dans vos préparations culinaires, salades, yaourts, gâteaux, galettes… En ce qui concerne les graines de lin, il est recommandé de les moudre juste avant consommation afin de faciliter l’absorption intestinale. Privilégier un achat bio et en vrac, vous en retrouverez notamment dans les magasins biocoop.
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